0 Πώς θα χάσεις δύο κιλά λίπος σε ένα μήνα.

Δεν μιλάμε για "καναπέ παραλία σε τριάντα μέρες". Το πήραμε απόφαση ότι αυτό δε θα συμβεί σε κανέναν από εμάς. Ούτε για κάποιο θαύμα της τελευταίας στιγμής. Εδώ μιλάμε για τη δικαίωση αυτών που κάναμε όλη τη χρονιά. Εγώ, εσύ, ο καθένας στα μέτρα του.
Γι' αυτό τις τελευταίες εβδομάδες συζητάμε για το πως θα κάψουμε λίπος μέσα από τις προπονήσεις αλλά με έμφαση τόσο στην προπόνηση όσο και στο αισθητικό αποτέλεσμα. Τώρα είναι ώρα για το τελευταίο σπριντ για τον τερματισμό. Μόνο κοιλιακούς.
Αυτό που θα συζητήσουμε δε γίνεται τίποτα αν δεν υπάρχουν αρκετές δυνάμεις και αρκετά καλή φυσική κατάσταση. Πρέπει να βγουν προπονήσεις που καλύπτουν σημαντικό όγκο σε μια εβδομάδα κα μάλιστα χωρίς πολύ φαγητό. Σοβαρά τώρα, η προπόνηση για υπερτροφία θα ήταν πιο εύκολη.
Αλλά αν γίνουν όσα θα πούμε παρακάτω θα υπάρξει σαφής βελτίωση στην κοιλιακή χώρα. Το πόσο ακριβώς είναι θέμα του που βρίσκεσαι. Αλλά οτιδήποτε λιγότερο από δύο κιλά χωρίς να χάσεις μυς θα είναι λίγο.

Πέντε (ίσως και έξι) 45λεπτες προπονήσεις την εβδομάδα

Μέχρι τώρα συζητάγαμε για προγράμματα των 3-4 προπονήσεων την εβδομάδα. Το ιδανικό για το μέσο ασκούμενο. Οπότε αν μας ακολουθούσες όλη τη χρονιά υπάρχουν καλές πιθανότητες να δοκιμάσεις ένα πρόγραμμα πέντε προπονήσεων με επιτυχία.
Δεν θέλει τίποτα φοβερό. 45 λεπτά σε μεγάλη ένταση κάθε μέρα. Μία μέρα ξεκούραση ανά τρεις προπονήσεις (δε χρειάζεται να το βλέπεις αυστηρά εβδομαδιαία. Διάλεξε από τις τελευταίες προπονήσεις που έχουμε γράψει μία διαφορετική κάθε μέρα (HIIT, hill training, κυκλικές προπονήσεις αντοχής) και βάλε εναλλάξ μέρες κοιλιακών.
Αλλιώς δες το παρακάτω πρόγραμμα που συνδυάζει δύο διαφορετικά πράγματα στην ίδια προπόνηση.

Μείωσε τους υδατάνθρακες επιστημονικά

Άκου το οξύμωρο: Χωρίς υδατάνθρακες είναι δύσκολο να βγάλεις τις προπονήσεις. Αλλά τρώγοντας υδατάνθρακες είναι δύσκολο να χάσεις λίπος γιατί το περίσσευμα τους μετατρέπεται σε λίπος. Τι κάνεις; Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι περίπου 300 γρ την ημέρα για τα 80 κιλά περίπου.
Ξεκίνα στα 200 γρ την πρώτη μέρα και συμπλήρωσε το υπόλοιπο από πρωτείνη πχ. αυγά, όσπρια και ψάρι. Αν δεις ότι μένεις από δυνάμεις ανέβα 50γρ. Αν είσαι οκ δοκίμασε να κατέβεις στα 150γρ. Με αυτή τη λογική και πολύ προσοχή φτάσε μέχρι τα 50. Ακριβής φόρμουλα δεν υπάρχει. Αλλά χωρίς πολύ προσεκτική διατροφή από υδατάνθρακες δεν γίνεται κάτι. Αν δε θες να κάνεις το διατροφολόγο μόνο σου, συμβουλέψου κάποιον ειδικό.

Εφάρμοσε τους βασικούς κανόνες απώλειας βάρους

Καθόλου λιπαρά, καθόλου αλάτι, μικρά γεύματα, επαρκής ξεκούραση (το στρες δημιουργεί λίπος και καίει μυς).
Στοχευμένο πρόγραμμα για κοιλιακους
1η μέρα - κοιλιακοί/διαλεμματική προπόνηση
Ροκανίσματα: 4 σετ των 14 επαναλήψεων
Πλάγια στήριξη: 4 σετ των 30 δευτερολέπτων
Κοιλιακοί με τα πόδια ψηλά: 3 σετ των 14 επαναλήψεων
20' διαλεμματική προπόνηση: Τρέξιμο στο διάδρομο, 5 λεπτά στο 60% και πέντε λεπτά στο 40%

2η μέρα - ασκήσεις με το βάρος του σώματος/διαλεμματική προπόνηση

Κάμψεις: 4 σετ των 14 επαναλήψεων
Προβολές: 4 σετ των 12 επαναλήψεων
Έλξεις: 3 σετ των 4 επαναλήψεων χωρίς υποβοήθηση (αλλιώς 4χ14)
20' διαλεμματική προπόνηση: Τρέξιμο στο διάδρομο, 5 λεπτά στο 60% και πέντε λεπτά στο 40%.
ΠΗΓΗ: oneman.gr