0 Πλάτη: Οι ασκήσεις.

Για να σου πω την αλήθεια, ούτε η ιδέα της τεράστιας πλάτης με συγκινεί, ούτε της πολύ καλά σχηματισμένης που φαίνεται και ο πιο μικρός μυς. Στην συγκεκριμένη μυική ομάδα νομίζω ότι είναι καλύτερα να έχεις μια ανεπτυγμένη πλάτη χωρίς ακρότητες.
Τα χέρια είναι ωραίο να είναι αναπτυγμένα και σχηματισμένα αφού τα προσέχουν αμέσως οι γυναίκες αλλά η πλάτη είναι για άλλη δουλειά. Είναι για να σηκώνει βάρη.
Σκέψου, για παράδειγμα, πόσα κιλά βάζεις αυτή τη στιγμή στο στήθος και πόσα στην πλάτη; Γιατί οι κωπηλάτες κάθονται ανάποδα στη βάρκα; Πόσα πράγματα κάνεις με την πλάτη και πόσα με το στήθος; Πόσα κιλά σηκώνεις με ένα pushup και πόσα με ένα chinup;
Οι περισσότεροι από εμάς μπορούν να ασκήσουν πολύ περισσότερη δύναμη  γιατί πολύ απλά οι πλάτη είναι ένα σύνολο πολλών μικρότερων μυών, κάτι σαν ένας μεγάλος.
Δεν είναι θέμα σύγκρισης, είναι απλά για να σου δώσω να καταλάβεις τη σημασία αυτή της μυϊκής ομάδας.
Και στη functional λογική είναι πιο σημαντικό να γυμνάσεις την πλάτη σου από το να γυμνάσεις τους δικέφαλους που τέλος πάντων μόνο το βραχίονα θα σηκώσουν, δηλαδή καμιά τσάντα με ψώνια και τέλος.
Να στο πω διαφορετικά. Γιατί η κωπηλασία είναι από τις καλύτερες δραστηριότητες για να χάσεις βάρος; Γιατί είναι ένα από τα πιο απαιτητικά αθλήματα; Αν ας πούμε χρειαστεί να ξεβιδώσεις ένα μπουλόνι με τα χέρια, με την πλάτη θα τραβήξεις. Ένα σκοινί το ίδιο.
Η πλάτη τέλος πάντων είναι για τις βαριές δουλειές.
Το μόνο άσχημο αν θες είναι ότι η εκγύμναση της πλάτης δεν μπορεί να γίνει εύκολα εκτός γυμναστηρίου. Αν το γυμναστήριο σου έχει κωπηλατικό μηχάνημα αντίστοιχο του διαδρόμου, εκεί να ξεχειμωνιάσεις.
Διαφορετικά είναι δύσκολο γιατί η μόνη άσκηση που μένει είναι οι έλξεις. Εδω θα κάνουμε μια γενική μαζευτική σε ασκήσεις πλάτης προκειμένου να λειτουργήσει και σαν σημείο αναφοράς.
Έλξεις: Ο γενικός κανόνας είναι κανονική λαβή (παλάμες αντίθετα από το πρόσωπο) από μεσαία ως ανοιχτή. Τότε το μεγάλυτερο μέρος της πίεσης μεταφέρεται στα "φτερά". Γενικότερα όσο πιο ανοιχτά τόσο πιο καλά.
Κωπηλατική με αλτήρες: Εναλλάξ ή και τα δύο χέρια μαζί, με ανάποδη, κανονική ή ουδέτερη λαβή. Αυτή είναι μια κωπηλατική χωρίς τη σταθεροποίηση στον πάγκο. Μην ξεχνάς ότι το φορτίο πρέπει να επιτρέπει την κούρβα στην πλάτη για να εκτελέσεις με σωστή τεχνική. Σε επίκυψη αλλά με σωστή στάση τραβάς δύο αλτήρες από το πάτωμα στο στήθος.

Κωπηλατική με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο Η πιο κλασσική άσκηση υπερτροφίας της πλάτης. Προφανώς είναι η πιο εύκολη και επιτρέπει μεγαλύτερη φορτία. Βάζεις το γόνατο και το πόδι πάνω στον πάγκο σε επίκυψη. Το ελεύθερο χέρι τραβάει το βάρος μακριά από το ελευθερο πόδι.

Κωπηλατική με T-bar Σπουδαία άσκηση με την έννοια ότι προσθέτει γωνίες που δεν είναι δυνατές διαφορετικά.  Είναι αυτό με τη μπάρα που μπαίνει κάτω από τα πόδια και έχει σταθερό άκρο. Τα χέρια είναι κλειστά, και η κίνηση διαγράφει ένα τόξο αντί για μια ευθεία. Βρες το T-bar και δως του να καταλάβει. Γίνεται και με το ένα χέρι.

Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο Τα γνωστά, όπως και στο στήθος, γίνεται με μπάρα ή αλτήρες. Ξαπλώνεις στον επικλινή και τραβάς την μπάρα προς το σώμα σου. Μόνο που επειδή τα χέρια δεν πρέπει να κρεμάνε κατέβασε λίγο τα φορτία.
Όρθια κωπηλατική Συνήθως με μπάρα αλλά και με αλτήρες, είναι η άσκηση που χτίζει αυτοπεποίθηση. Από όρθια θέση τραβάς μια μπάρα κατακόρυφα προς το σαγόνια. Η κίνηση σταματά λίγο πάνω από το στήθος.
Ανάποδη κωπηλατική Κάτι σαν soft έλξη Μπαίνεις κάτω από ένα μονόζυγο και τραβάς ενώ τα πόδια ακουμπάνε στον πάγκο. Γίνεται και με πετσέτες ή με ιμάντες

Κωπηλατική σε τροχαλία Κυκλοφορεί σε δύο εκδοχές στο lat machine ή σε ξεχωριστή τροχαλία ενώ υπάρχουν και διάφορες τροχαλίες σε διαφορετικές γωνίες. Η αλφαβήτα της υπόθεσης είναι τα low seated rows που έλκεις τη λαβή από τα πόδια προς το στομάχι με τα δύο χέρια. Παίζει και με το κάθε χέρι εναλλάξ
Κωπηλατική σε επίκυψη Από τις καλύτερες ασκήσεις συνήθως με μπάρα και με κανονική ή ανάποδη λαβή. Η πλάτη πρέπει να έχει τη φυσική της κούρβα και τα πόδια και η μέση να κρατάνε τη στάση του σώματος. Γι’ αυτό είναι δύσκολη

Γόνατα στήθος Η κλασσική άσκηση fitness είναι μια πάρα πολύ καλή άσκηση πλάτης ειδικά για αποθεραπεία και ευλυγισία
Υπερεκτάσεις Το φάρμακο για την πονεμένη πλάτη-μέση, δουλεύει την κατώτερη περιοχή που δεν πιάνουν ούτε οι κωπηλατικές, ούτε οι έλξεις

Άρσεις θανάτου με λυγισμένα γόνατα Είναι το “δηλητήριο” της πονεμένης κάτω πλάτης - μέσης γιατί συνήθως βάζουμε κιλά που υπολογίζουμε για την άνω πλάτη. Κατά τα άλλα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη μέση και τον κορμό.

ΠΗΓΗ: oneman.gr